朕心悅樂活市集

「瘦身」對許多人來說是永遠的課題，尤其，許多愛美的女性更是隨時都在追求「瘦」。

追求「瘦」本來是一件好事，不少研究都指出肥胖是造成三高、糖尿病、心臟病等重要原因，不過，若是一味希望身材削瘦，甚至希望越瘦越好，忽略了「適當體重」才是最健康方式，也將導致百病纏身。

全台有兩百萬人有睡眠障礙，其實除了吃安眠藥之外，很多人不知道，吃錯食物也會造成失眠，那些東西睡前少吃，那些食物應該要多吃可以有助睡眠，來看到今天的主播週記。

睡前喝杯熱牛奶能幫助睡眠，但有人喝牛奶會脹氣更加睡不著，該怎麼辦呢？沒錯，重口味、辛辣的食物像是蔥薑蒜，會興奮神經，容易引起胃食道逆流或大腸激躁症，睡前最好避免，晚餐也不能吃太飽，假如想吃大餐，至少要在睡前四到五小時。最能幫助睡眠的晚餐菜色，是富含色胺酸的牛肉、豬肉、鱈魚、鮭魚，飯後再吃根香蕉、堅果、芝麻、蜂蜜或高纖餅乾，就能增加血液中色胺酸濃度，有助於睡眠。

中醫提供這個小秘方，價格低廉又方便，能幫忙失眠者一夜好夢。熱水沖下去，不到兩分鐘黑豆水就完成了，喝起來有淡淡的黑豆香氣，非常清淡，裡面的花青素使人產生寧靜與放鬆的感覺，是天然的助眠劑，喝下肚讓你容易入睡，如果你現在正受失眠所苦，記得檢視一下睡前五個小時，吃了些什麼食物，也許就能找出你失眠的真正原因。調整晚餐睡前吃對食物，紓緩情緒對抗壓力，還能一夜好眠。

核桃早已被認為是可減少膽固醇的健康食品，然而，近來發現核桃或許還可幫助人體應付壓力、降低血壓。

研究顯示，體內壞膽固醇指數過高的人，在經過3星期富含核桃的飲食後，面對壓力時血壓指數明顯降低。

賓州州立大學（Penn State University）的教授希拉．偉斯（Sheila West）表示，在研究中，受試者被要求進行壓力測試，如發表演說，或是將腳浸泡在冰水中。有進行核桃飲食法的受試者，在受到壓力的情境下，血壓明顯較低。

美國研究人員發現，核桃比起其他堅果類有較多的抗氧化物及多酚類含量。抗氧化物可以保護細胞免受自由基的傷害，避免心臟疾病和其他健康問題。

美國斯克藍頓大學（University of Scranton）化學系教授文森（Joe Vinson）分析了9種生堅果和烘焙過的堅果，以及2種花生醬來評估各種堅果中的多酚類（polyphenols）總量。

他在《食品與功能》（Food and Function）期刊上發表報告指出，與其他堅果比較，核桃擁有最高的抗氧化物；核桃裡無論是抗氧化物的品質或者潛量都高過其他分析過的核果類。

每當秋高氣爽的時節，正是饕客們品嚐肥美秋蟹的時機，不過卻也是甜蜜的負擔，因為蟹膏富含膽固醇，擁有高血脂疾病的饕客要特別小心。如何才能一邊享受美食，又可以控制血脂不升高呢？中醫師建議高血脂患者，多吃燕麥、核桃，有助降血脂。

臺北市立聯合醫院林森中醫院區中醫師吳修安表示，血脂是血漿或血清中的脂類統稱，高脂血症又稱為高脂蛋白血症，它與動脈粥樣性硬化、糖尿病、脂肪肝、腎病等關係十分密切，尤其在心腦血管疾病的發病佔有重要地位。

生活中有哪些危險因素會影響血脂肪的高低呢﹖他說，（1）嗜食甜食：過多碳水化合物會再合成為TG（三酸甘油脂）；（2）大小餐：常常一餐吃足所需熱量；（3）體重超標的人：體重過重通常跟血液中的膽固醇量成正比；（4）運動量低的人：運動有調節血脂作用，能降低血漿膽固醇和甘油三酯及LDL（低密度脂蛋白）和VLDL（非常低密度脂蛋白）含量，升高HDL（高密度脂蛋白）；（5）其他因素：飲酒、壓力、年齡等，都會影響血脂肪的高低。

半夜很容易頻尿嗎？藥物大多有潛在的毒性，長期服用可能會增加腎臟的負擔。保護腎臟除了減少不必要的藥物服用外，平時可以吃碗補腎的黑豆核桃粥，幫你養護你的腎。

材料：

黑豆30g、黑芝麻30g、黑糯米60g、百合10片、薏仁30g、核桃2顆、白米60g、蜂蜜適量。

食用堅果有助健康。根據荷蘭1項最新研究，每天食用堅果，有助大幅降低早逝的風險。研究人員對12萬名年齡在55到69歲的男性和女性，從1986年開始請他們提供飲食與生活型態的資料，10年後再追蹤他們的死亡率。研究發現，那些每天吃至少10公克堅果的受訪者，因癌症、糖尿病、呼吸疾病及神經退化症等疾病早逝的機率至少低30%，在神經退化症的死亡預防率，甚至高達45%。堅果含單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸（monounsaturated and polyunsaturated fatty acids），各式不同維他命，纖維，抗氧化劑，及其它生物活性化合物，營養豐富。

帶領這項研究的范登布蘭德教授（Piet van den Brandt）指出，每天只要食用約15公克的花生或堅果，就可以大幅降低死亡率，這個結果十分驚人。范登布蘭德告訴英國媒體，研究已將一些因素考量在內並做調整，包括食用堅果的受訪者也吃較多蔬果，食用堅果的女性通常身材較纖細等。這項研究結果公布在「國際流行病學期刊」（International Journal of Epidemiology）。

高油、高脂的飲食習慣，年紀稍長就會出現膽固醇過高問題，成為健康的一大隱憂。如果你的膽固醇稍高，還不需藥物治療時，改變飲食習慣是一個好方法，若能搭配每天食用堅果，其降低膽固醇效果可媲美藥物。據美國研究調查發現，膽固醇稍高患者，每天吃67克堅果（約22顆核桃的量），種類包括杏仁、榛果、核桃、夏威夷豆、開心果、花生等，持續8週，膽固醇濃度下降了5.1%，低密度脂蛋白（LDL）降低7.4%，三酸甘油脂的指數也降了10.2%。

加拿大的一項研究針對55名膽固醇偏高者，採行低膽固醇飲食，飲食內容為富含植物固醇（如大豆、黃豆、種子）與黏稠纖維（如燕麥、大麥、茄子）及堅果類食物（杏仁、核桃、腰果、開心果、松子）。一年後追蹤發現，嚴格遵守低膽固醇飲食的人膽固醇降了29％，其效用和降血脂藥物史塔汀（statin）的臨床效果差不多，即使沒有完全照著做的人，膽固醇也降了10～20％。植物固醇（Plant Sterol），是一種在天然植物當中存在的物質，結構和膽固醇非常類似，因此在腸道中，會與膽固醇競爭作用，而阻止膽固醇在腸道中的吸收，進而降低血清中膽固醇的量。

堅果富含豐富的單元不飽和脂肪酸及植物固醇，可幫助降低血液中壞的膽固醇；Omega-3脂肪酸有助於體內發炎指標下降；膳食纖維有助預防糖尿病；維生素E可減緩老化；卵磷脂能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼（acetylcholine）的生成，活化腦細胞。美國梅約醫學中心（Mayo clinic）也表示，堅果有保護動脈內壁健康的功效，適量攝取能有效預防心血管疾病，保持血液流通、保護心臟健康。

近年來，食用堅果已然蔚為流行，美國FDA更於2003年提出7種堅果：核桃、榛果、花生、胡桃、松子、開心果、及杏仁，可有效預防心血管疾病，證明了堅果類對健康的益處。

其中，核桃在國外又稱「大力士食品」、「益智果」，在國內則享有「養生之寶」、「長壽果」、「萬歲子」的美名，醫學界大力推薦，藥用價值高，是食療的佳品。

中醫認為，核桃性溫味甘，有健胃補血、潤肺養神的功效，內含脂肪酸、蛋白質，以及各種微量元素，能夠合成體內抗氧化酵素，所以每天早晚吃少量核桃，對健康、抗衰老大有裨益。

食安風波連環爆，到底還有什麼油值得信賴？「天然堅果」就是其中之一喔！
堅果富含維生素、膳食纖維、人體必需胺基酸，其中的不飽和脂肪酸，還有助於維持血中的好膽固醇，堪稱天然美味的保健品。
小編特別幫團員們整理出以下九種常見堅果，大家別忘了同時綜合幾種、適量攝取，才能獲取更多不同的營養成分。

腰果

黑豆又稱黑大豆、烏豆。依種子內顏色，可分成青仁、黃仁兩種，黑豆能做成黑豆粉、黑豆茶、浸酒後做成黑豆酒，還可以製成蔭油、豆豉、味噌等。

黑豆不只可當成一般食材，傳統醫學認為它能補腎、養生，可說藥食兩相宜。

色黑入腎 老祖宗吞服養生

有此一說，考試前吃核桃能「補腦」，有「堅果之王」之稱的核桃，可說是健康好食材！核桃富含蛋白質、維生素E、多酚、Omega -3脂肪酸等營養，可降低罹患心血管疾病的風險。國外研究還發現，核桃有助於減緩癌症腫瘤生長，達到抗癌效果。

除了「堅果之王」的名號，核桃因為營養豐富，對健康好處多多，因此還有「長壽果」的美稱。事實上，美國研究就發現，富含Omega -3脂肪酸的核桃，對大腸直腸癌有不錯的抗癌效果，能夠減緩腫瘤增長。

「我怎麼腳這麼麻！走不動？」隨著冷氣團報到，氣溫下降，許多老人家末梢血液循環也跟著變差，容易引起手腳發麻的症狀，嚴重還會影響日常生活。專家表示，要改善末梢血液循環不佳的問題，其實並不難，只要在日常多吃黑芝麻、黑糖薑茶等食物，就能達到改善的效果。

中山醫學大學營養學系王進崑教授表示，造成老人手腳發麻、腿軟的原因，除了受到天氣變化的影響外，與老人生理機能退化、心血管阻塞、血栓等因素，也脫離不了關係。血液在體內流通不順，造成末梢血液循環不佳，血液無法順利流到人體四肢，才會引起手腳發麻、無力的狀況發生。

血液循環不佳　身體狀況多

一顆小小的堅果，到底有著多大的魔力，不僅讓美國《時代雜誌》在2005年時，將它評比為十大健康食物之一，就連每日飲食指南，也建議民眾每天都要攝取1份堅果種子類為佳，綜觀以上，堅果種子類在近年來已成為最矚目的焦點。

由於堅果含有豐富的維生素、礦物質、單元不飽和脂肪酸等，營養價值高，對於人體而言，有助於預防細胞老化，降低心血管疾病、失智症風險，只不過熱量偏高需適量攝取，此外，日前更有項研究最新發現，每天食用15克的堅果或花生，還能降低早死風險。

僅有花生、堅果可預防　花生醬並無保護力

冬天氣溫低，再加上聖誕節、冬至、尾牙、過年等節日活動一一接踵而至，又缺乏運動的情況下，對於減重人士是一大挑戰。受到低溫的影響，身體循環系統變差，便秘、水腫也跟著報到。

以下為日本藥膳研究家阪口珠未提供的3帖減肥茶，消除水腫、打擊便秘，還能一併補充水份，窈窕過寒冬。
 

眾所周知，堅果對人體健康有很大的好處。它們含有豐富的維生素、蛋白質、礦物質以及保護心臟健康的「好脂肪」，但不同的堅果有不同的優點和缺點。同時，堅果也是高脂肪和高熱量的食品，多吃將增加飽腹感，破壞食慾，而且儘管堅果有益於健康，但如果與含糖或含鹽食物搭配時，反而對健康不利。

健康網站health.com列舉了各種堅果的優缺點，以及與其它食物搭配的最佳方法。

對健康最有益的堅果如下：

依據調查顯示，國人每日堅果種子類攝取量不足者達  9成。國民健康署提醒民眾，零食選堅果，健康無負擔。

看電視或聊天時，零食越吃越「刷嘴」，國健署表示，坊間市售零食，可是暗藏著高油、高鹽、高糖及高熱量陷阱，若每天吃  4片蜜汁豬肉乾、  2個土鳳梨酥、  4顆花生糖、  1包油炸海苔及喝  1瓶可樂，熱量就高達  1407大卡，將近  60公斤靜態工作者一天所需熱量  1,800大卡。

惟依據  102年國民營養健康狀況變遷調查，結果顯示，  3∼  17歲兒童及青少年每日堅果種子類攝取量不足  1份者高達  9成  9以上，  18歲以上成人每日堅果種子類攝取量不足  1份者達  9成。

堅果分兩類：一是樹堅果，如核桃、杏仁、腰果、栗子；二是種子，包括葵花子、花生、南瓜子。食物分類中，堅果被歸為脂肪類食物。堅果含有的油脂以不飽和脂肪酸為主。堅果含有15～20%的優質蛋白質和十多種氨基酸，還有維生素B、E及多種微量元素。因此堅果是補腦、益智、降膽固醇的佳品。

葵花子

葵花子是向日葵的種子，味甘、性平，有潤腸、通便的效果。葵花子堪稱是食物中的「維生素E之王」，最能對抗自由基，除皺防老。葵花子是全面的營養補品，所含的蛋白質、脂肪和醣類很平均，蛋白質的量與質可與一般肉類相媲美。葵花子的脂肪有90%是不飽和脂肪酸，幫助人體調節新陳代謝、穩定血壓及降膽固醇。向日葵的種子可榨取出葵花油，油產量僅次於大豆油。

只要聽到堅果屬於油脂類食物、油脂含量豐富，民眾因擔心發胖，往往避之唯恐不及。專家指出，堅果類食物對人體好處相當多，只要控制適當份量就不需擔心發胖。 小小的一顆堅果含有相當豐富的營養成分，不僅含有大量對人體有益的不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E，還有維持人體運作不可或缺的鎂、鉀等礦物質，適量食用更有助於預防、降低心血管疾病發生，幫助身體代謝、免疫功能正常運作，還能穩固骨骼成長。

堅果所含的不飽和脂肪其實是非常健康的油脂，適量食用更能有效降低心血管疾病的發病率，對心血管保健非常好，更不會讓人輕易發胖。美國FDA已將堅果種子類認定是維持心臟健康不可或缺的食品。此外，堅果類還可以抗氧化清除自由基，堪稱抗老功臣。不過，市售的堅果核果類很多會添加糖、鹽及香料等成分，為避免攝取過多熱量及鈉含量，建議每日攝取量只要一湯匙。

購買堅果時，品質以美國加州最優（價格略高），挑選形狀飽滿、色澤淡、沒斑點、散發自然香氣者。品質佳又新鮮的堅果入口爽脆，有自然的甘甜味，也容易有飽足感。堅果經過適度低溫烘烤會逼出少許油質，嚐起來更脆更香。處理堅果最好的方法是用120℃低溫慢慢烘焙，這樣可以保留全部營養，口感也最好。如果用烤箱烘烤，以130~150 度烤 15~20 分鐘即可。