隨著冬季的氣溫下降，身體的代謝循環機能也容易像溜滑梯一般往下滑，加上冬至湯圓、聖誕大餐、尾牙聚餐等等活動，除了容易堆積脂肪之外，此時便秘、水腫問題恐怕益發嚴重。「反正冬天多穿幾件衣服，就算稍微腫一點也看不出來吧……」如果抱著這種僥倖的想法，小心代謝變差了也沒注意到！其實只要同時補充兩種食材，就能幫你對抗水腫、嗯嗯潤腸促代謝！

黃色力量！玉米鬚溫和助排水

網路盛傳：「常吃黑芝麻這類黑色食物，可以吃黑補黑，改善髮質讓白髮變黑髮，越吃頭髮越好」。吃黑芝麻真的可以讓頭髮變黑嗎？中醫師指出，頭髮的生長需要「血」的滋養，容易出現白髮的人，即是缺「血」的表徵。這裡所說的「血」是指來自「肝血」；所以必需先「養腎精」才能達到「養肝補血」的效果。建議適度攝取黑芝麻等7大黑色食物「吃黑補黑」，吃出一頭烏黑秀髮。

容易掉髮、有白髮？中醫師：肝血不足、腎陰虛損

黑豆的功效：養陰補氣，活血利水，去風解毒。

黑豆是高蛋白食品，蛋白質含量是牛奶的十二倍。又不含膽固醇，黑豆百分之十九是油脂，主要是不飽和脂肪酸，有降低血中膽固醇的作用。皂【甘弋】有抑制脂肪吸收並促進其分解的作用，因而預防肥胖和動脈硬化。所含卵磷脂可以健腦益智，防止大腦老化。含有的豐富維生素E可以延續青春活力，粗纖維素可以促進腸蠕動而通便，所以黑豆自古以來就被視為極重要養生保健食品，因為以上所說的幾乎包括現代人所有的毛病，如肥胖，高血脂，高血壓，動脈硬化，中風，老年痴呆，便祕等等。可見不只是有用於古人，更是切合現在人的需求。

藜麥的營養價值

越來越多希望通過改變個人飲食習慣來改善和保持健康的人們開始食用藜麥，因為它是一種很好的「功能性食品」（有助於降低各種疾病的危險和/或促進身體健康）。由於其卓越的營養特性，這一食物對於人類生長發育的不同階段都是非常有益的。除了易於消化，它不含膽固醇，而且可以很簡單地用來製作全面和均衡的食物。

藜麥還可以用於普通餐和素食，並用來為特定消費群體，如老人、兒童、高體能消耗的運動員、糖尿病患者、乳糜瀉 (coeliac disease) 和乳糖不耐 (intolerance to lactose) 受症患者製作專門食物 。

聯合國啟動2013國際藜麥年，全球巡迴大力推廣藜麥

「藜麥可以在消除飢餓、營養不良和貧困活動中發揮重要作用。」聯合國糧農組織總幹事2013年2月20日在紐約聯合國總部舉行的「國際藜麥年」正式 啟動儀式上這樣說。聯合國糧農組織FAO將2013年定為「國際藜麥年」，並策劃了全球「藜麥—播種於數千年前的未來」巡迴展，介紹世界各地有關藜麥技術 發展的出版品，並且舉辦了研討會、攝影比賽、 與名廚合作的宣傳活動、兒童教育與遊戲等，大力推廣藜麥的種植。藜麥(QUINOA)到底是什麼樣的「神奇穀物」，獲得了全球關注？

耐旱耐貧瘠、自然野放的超級作物

藜麥發源於南美洲安地斯山脈，距今已有五千年以上的種植和食用歷史。古印加文明的傳說中，藜麥是神的糧食，一天太陽神的兒子帶著一行人在安地斯山上 圍獵駝羊，追逐的過程中墜落了山崖，當地一位老農不顧生命安危，把他救了上來，太陽神的兒子得救後，告訴父親這件事，為了報答老農夫，太陽神指派名 叫”Kullku＂的神鳥把「神奇種子」送給老農，也就是藜麥，從此以後藜麥成為安地斯山人最重要的糧食。

藜麥是南美洲安地斯原住民數千年來耕作的主食，和信仰密不可分，在古印加時期幾乎和黃金一樣重要。後來由於受到殖民統治者刻意打壓，替換成歐洲物種 像是小麥、大麥和蠶豆而逐漸沒落，直到近年得以正名，而且受到聯合國糧農組織的重視，認為是對抗人類未來饑荒與糧食危機的最佳作物。因為藜麥可以在惡劣的 氣候環境下生長，能夠承受-8°C至38°C的溫度，從海平面到海拔四千公尺之間的地區都可生長，具有耐乾旱和耐貧瘠的特點。

二○一三年被聯合國大會宣布為「國際藜麥年」。藜麥是一種來自南美洲的穀物，和菠菜屬同一個科類植物。由於藜麥的營養價值豐富，被稱為「超級食物」。藜麥除了和其他穀物一樣提供碳水化合物外，所含的蛋白質比白米、薯仔、薏米及小米等多4倍，是素食者蛋白質攝取的不錯之選。

日前報載有國中生，跑步跑到一半，竟然出現自發性骨折，原來是缺鈣惹的禍！美國健康網站特別精選牛奶之外的「8大補鈣好食物」，包括無花果、杏仁等，幫助大家強化骨骼、預防骨鬆與意外骨折發生。

當骨頭中鈣質流失的速度遠大於鈣質攝取與吸收時，日積月累下，即容易造成骨質疏鬆，由於骨頭不夠強壯，無法承受外來力量時就容易骨折了。

缺乏鈣質除了可能導致骨質疏鬆，還可能出現骨折風險，是因為當骨頭中鈣質流失的速度遠大於鈣質攝取與吸收時，日積月累下，即容易造成骨質疏鬆，由於骨頭不夠強壯，無法承受外來力量時就容易骨折了。

食用堅果有助健康。根據荷蘭一項最新研究，每天食用堅果，有助大幅降低早逝的風險。

馬斯垂克大學（Maastricht University）研究人員對十二萬名年齡在五十五到六十九歲的男性和女性，從一九八六年開始請他們提供飲食與生活型態的資料，十年後再追蹤他們的死亡率。

研究發現，那些每天吃至少十公克堅果的受訪者，因癌症、糖尿病、呼吸疾病及神經退化症等疾病早逝的機率至少低卅%，在神經退化症的死亡預防率，甚至高達四十五%。

堅果含單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，各式不同維他命，纖維，抗氧化劑，及其它生物活性化合物，營養豐富。

帶領這項研究的范登布蘭德教授指出，每天只要食用約十五公克花生或堅果，就可大幅降低死亡率，這個結果十分驚人。

范登布蘭德告訴英國媒體，研究已將一些因素考量在內並做調整，包括食用堅果的受訪者也吃較多蔬果，食用堅果的女性通常身材較纖細等。

這項研究公布在「國際流行病學期刊」（International Journal of Epidemiology）。

堅果含有蛋白質、油脂等營養成份，有些研究認為，吃堅果可以減少心血管疾病風險，還能避免某些癌症發生。此外，堅果也有豐富纖維質。該如何吃堅果、選堅果、存放堅果，對身體較健康呢？有幾個方法可供參考：

一、盡量每天都吃點堅果，無論哪種堅果都可以嘗試

多嘗試不同堅果可以讓飲食更平衡，也可幫助攝取更多微量元素。不過堅果產品熱量並不低，且常常加鹽分調味，因此要多注意攝取份量與營養成份。

一盎司（約二十八點三五公克）堅果大約含有一百五十到一百八十卡熱量，依堅果種類不同而有差異，一盎司堅果脂肪含量約十到二十二公克，蛋白質含量為七到九公克，科學證據顯示，一天堅果攝取量最好為一點五盎司（四十二點五二公克），對心臟健康最有好處。

選擇包裝堅果產品時，一定要多留意鈉、鹽分含量多寡，盡量選擇原味堅果，若真希望堅果帶點鹹味，鈉含量越少越好，以免增加高血壓風險。購買堅果產品後不需要冷藏，但要盡早吃完。平常堅果量如果攝取不足，可以考慮在餐點中、烹飪過程加點堅果。

二、選擇堅果盡量多樣化

不同堅果種類各有不同好處，像核桃含有Omega3脂肪酸，對大腦功能很不錯，核桃也含有鞣花酸，有助促進免疫系統健康。或者像開心果除了可保養心血管系統，其中的植物醇成份也可能幫助健康低密度脂蛋白濃度。其他像杏仁則含有豐富維生素E，有助減少中風、乳癌、大腸癌等疾病風險。選購堅果時，可以買綜合堅果，多種堅果混在一起，對整體健康較為有利。

三、選購堅果時，多了解堅果烹飪方式、來源

選購堅果時，一定要留意營養標示，並多注意烹調、處理方式、有沒有加鹽等資訊。最好買包裝完整堅果產品，盡量儲存在冷一點、暗一點的環境。如果想要自己購買堅果烘烤，一次最好只烘烤一小部分，吃多少就烤多少，最好採攝氏一百二十度低溫烘烤約一小時，避免養份流失。

營養師建議

馬偕紀念醫院營養師楊玉如提醒，堅果含磷量頗高，因此痛風、部份腎臟病患者最好盡量少吃，糖尿病、膽固醇高患者食用堅果更要注意攝取量、鹽分、糖份等問題。若將堅果當成零食吃，很容易吃過量，最好用在烹飪上面會比較好。

（文章來源：台灣新生報）

目前大家越來越了解吃堅果（見上圖，記者戎宿安攝）是十分健康的食物，往往在辦公室或家中的零食櫃都可以看到堅果的蹤跡。因堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸及維生素，有助大腦發育及維持正常生理機能。堅果雖然健康，但建議以堅果當零嘴的民眾選擇未調味的堅果並小心油脂攝取的問題發生。

堅果類曾在2005年美國「時代雜誌」中被評選為「10大最健康食物」之一，是許多種富含油脂的種子類食物，如：花生、腰果、杏仁、核桃、開心果等。

堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acid, MUFA)，吃多仍是負擔。堅果類每百公克可食用量提供五百至六百大卡的熱量，而油脂部份則佔了七成左右。儘管堅果類有不少對人體有益的不飽和脂肪酸及膳食纖維，營養師也提醒，想以堅果當零嘴的民眾在正餐油脂攝取上應該要減量，如果對堅果過敏，也不宜食用。

台大化學博士李季霖表示，堅果類含有豐富的單元不飽和脂肪酸，有利於對大腦的發育，如：次亞麻油酸(ALA)及omega-3脂肪酸(DHA、EPA)對寶寶腦部、視網膜及中樞神經的發育都十分重要，另外含有優質蛋白質和十多種重要氨基酸，這些成分是構成腦神經細胞的主要成分。

此外堅果也含有豐富的維生素B1、B2、B6、E、鈣、磷、鐵、鋅等成分，這些都是維持正常生理機能及抗氧化不可或缺重要元素，其中的維生素E，是良好的抗氧化物，能夠預防細胞老化，減少心臟病、糖尿病、白內障、失智症等。

英國阿斯頓大學生物醫學教授海倫‧葛里菲斯研究團隊於「自由基研究」期刊指出，每天食用50公克杏仁，將有助於提升血液中的抗氧化物質「α-生育醇」濃度，不僅能降低血壓，亦能促進血液循環並降低心臟病發生機率。

另外在《新英格蘭醫學期刊》（The New England Journal of Medicine）亦有研究報告顯示，每日食用花生有助降低心臟病死亡風險(約29%)，平均3~4天食用一次，則可降低約24%風險。

當你情緒低落，當你無晒心機，當你煩躁不安，有何方法可以立即急救情緒呢？莫非丟下工作登上飛機度假去？這未免太奢侈亦不切實際。上期營養師余思行為大家解構開心食物元素，今期就介紹十種開心食物，又便宜又可以隨時買得到，吃後心情由壞轉好，平日多吃，更可保持心情開朗！

1燕麥

當你煩躁或胡思亂想時，一碗暖暖的燕麥可以助你解煩憂，它含豐富水溶性纖維，可令血糖穩定，有飽肚、舒服感覺。「燕麥所含碳水化合物能刺激腦部製造血清素，令情緒平和，感覺舒暢。如希望身體穩定地有血清素，應進食需較長時間消化的複合性碳水化合物（complex carbohydrate），例如全麥穀類早餐、全麥麵包、全麥意粉及燕麥。」余思行說。

簡單的碳水化合物（simple carbohydrate），例如糖果、汽水，可以在短時間內吸收而急救情緒，但營養師建議不宜大量進食，因會令血糖突然提升。

藜麥原產於南美洲，前哥倫布時期的印加人將其視為聖物，在宗教節慶時種下第一批種子。西班牙人征服印加人時採用的一種手段即是奪取他們的藜麥，近年來重視營養價值的人也開始讚嘆印加人的智慧。

 

技術上來說，藜麥並不屬於穀物，而是一種種子，屬於菠菜及甜菜 (Chard) 的遠親。藜麥含有完整蛋白，因此特別受到希望減少或完全不攝取動物性蛋白質的人的喜好。藜麥含有所有的必需胺基酸，包括賴氨酸 (Lysine，人體組織生長及修復的要素)；一杯藜麥含有 9 公克蛋白質，比雞蛋多出 1 公克，而且藜麥不像雞蛋一樣可能來自人工飼養場。

間隔十六年後，衛生署昨日公布新版飲食指南，其中，五穀根莖類主食攝取建議量的低標大幅下調，新版配合現代人久坐辦公室、活動量低，改成一天應吃「全穀」根莖類一．五碗到四碗。也就是說，活動量超低的年長女性，每餐半碗糙米當主食就夠了！

 

拿鐵加全脂奶 一日別喝超過一杯

 

 

  

 

您是否注意到，最近一、二個月傳播媒體持續報導的一件重大新聞──台灣衛生署所訂定的台灣民眾《每日飲食指南》要大翻修了！這是因為舊版的每日飲食指南自1995年公布後，迄今已有十幾年不曾修改；而2005至2008年衛生署「國民營養調查」結果，發現成人男性體重過重與肥胖之盛行率為51%，女性為36.2%，連帶代謝症候群及相關慢性疾病之盛行率大幅上升；更重要的是，台灣民眾十大死因中，多數疾病是可以採取飲食營養改善而加以預防的。

《辭源》指杏仁為「杏核中的仁。有甜、苦二種，可入藥」，亦即我們常掛在口邊的南北杏。要談南北杏，先要分辨南杏和北杏，南杏又稱甜杏仁、龍皇杏，較圓而大；北杏尖而扁長，帶苦味，又稱苦杏仁。北杏含小量毒性，故多混合南北杏使用，又以南杏比例較多。

「全部用南杏亦無問題，只不過南杏香氣不及北杏，加少許北杏比較好。」海景嘉福酒店中菜行政總廚梁輝雄說﹕「師父話北杏有毒，成日提醒我們要跟足比例，絕不可以下太多北杏，否則會害到人。」北杏含微量氫氰酸，進食過量可致命，至今梁師傅仍小心翼翼計算南北杏比例，「一般南北杏已混合好，如否我會以9：1南杏和北杏比例，最多用到8：2。北杏帶苦味，太多亦會帶來苦澀味。」現時市面上的南北杏多已去衣，方便使用，梁師傅指以前曾以人手去杏仁衣，過程甚繁複，「杏仁煠水一兩次，然後戴上手套人手搓至甩皮，非常難搞，幸好現時用的都是已去衣南北杏」。

家常老火湯總少不了數顆南北杏，至於杏仁茶，則可謂南北杏的代表作。「杏仁香氣來自油分，故磨杏仁的步驟非常重要。」梁師傅會以電石磨分數次磨杏仁，而且在前一晚以水浸過夜，讓水滲入杏仁，這樣更易磨出汁來，「杏仁磨成漿，隔開粗如麵包糠的渣；之後將杏仁漿再磨，再將渣隔開，直至渣幼碎如椰糠一般，愈隔愈清，杏汁才稱得上香滑。」電動攪拌機就達不到此效果，「石磨慢慢壓按才能磨出油來，攪拌機刀片太鋒利，打不出油來。」師傅最後以人手用布隔去細碎的渣，加入糖和奶調味，客人點叫，就可即席在客人面前加入蛋白煮成蛋白杏仁露。

每年七月進入考季，六月正是考生們做最後衝刺的機會，認真讀書之餘，身體狀況也不能輕忽，避免壓力大、過度疲勞，影響考試的情緒與精神，除了讓自己不過於緊繃之外，適度休息、補充體力、能量，與認真念書同樣地重要。

多吃蔬果

每天最好攝取500克的蔬果，多吃點蔬菜、水果攝取其營養素、維生素和礦物質，有助於緩解厭食和便秘。若容易沒胃口，可以將三餐改為四餐或五餐，以少量多餐的方式，達到每天攝取的量。

現在的孩子什麼都要學，不只學校的課本要讀熟，大小考試不斷，課外還得多才多藝，家長就怕小孩一個頭兩個大，且7月大學指考快到了，這幾天該如何吃補呢？專家建議，父母應該要讓孩子睡眠充足，大腦才能保持正常運作，發揮最佳戰力，或者透過吃堅果，堅果含有豐富卵磷脂，不但有助增進短期的記憶力和學習力，也能預防老年痴呆。

 

怎麼背也記不住 到底是哪裡出問題

1.陰虛久咳、容易腹瀉的人不宜吃杏仁。

2.嬰兒不適合食用。

3.孕婦也要留意，尤其是剛懷孕又易拉肚子的人，要特別小心。

吃銀杏可以預防老人失智症

時下年輕人在面臨「腦力下降」時，常會用「腦殘」這個新的流行語詞來形容。當有人覺得自己「腦殘」的時候，肯定就是需要「補腦」囉！大家也常會說，如果感覺腦袋有點不靈光，就吃點銀杏來補補腦吧。國外也有一些針對銀杏強化記憶功能的研究，因此，常把記憶力和銀杏連結起來，然而吃銀杏真的可以增強記憶力嗎？

銀杏一直是中國古老的藥材，隨著佛教傳入日本，銀杏樹也跟著被帶進日本當地。第二次世界大戰期間，日本的長崎和廣島遭受原子彈轟炸，在這片草木不生之地，只有銀杏最先冒出芽來，足以見得銀杏生命力遠超越原爆核塵。日本人和中國人一樣，發現了許多銀杏的功效，銀杏成了日本人喜愛的草藥之一，銀杏也透過日本人傳入了歐洲，並在德法等地興起了研究銀杏的風潮。

銀杏的功效
●提升記憶力
據古書記載，銀杏葉能改善記憶力、活化腦部功能。美國紐約醫學中心就曾對此做過實驗，並於1997年公布一項研究結果，這項研究是從銀杏葉中萃取出一種稱為「EGb761」的物質，研究人員讓309名失智症患者服用後，並追蹤他們的病情。研究中發現，這些失智症患者病情惡化的速度，比服
用安慰劑的對照組病患要慢上6個月，同時也發現這些病患的記憶力有得到改善。

美國紐約醫學中心更進一步利用電腦來記錄銀杏葉對腦部神經的影響。他們讓實驗者分別服用40mg、120mg與240mg的銀杏葉萃取物，並用電腦記錄他們的腦波，結果發現服用劑量愈高的銀杏葉萃取物，對於認知能力、意識清醒度所產生的效果也愈強。

2008年美國知名的研究期刊《美國醫學會期刊》（JAMA）發表一篇銀杏預防失智症的研究結果，追蹤3069位75歲以上的老人長達6年的時間，發現每次服用銀杏120毫克、每日2次，並無法有效減低老年失智症與阿茲海默症的發生率。台安醫院預防醫學部營養師余依晏說明，因而目前銀杏對一般身體健康的人或是增強記憶力方面，都尚未有文獻進一步的證實。

●促進血液循環
德國學者研究指出，從銀杏葉萃取菁華分析其成分，發現銀杏葉中含有黃酮體、雙黃酮體、銀杏內酯類化合物等成分，具有活化血小板功能，使血液不會凝結成塊，同時能使血管擴張，促進動脈與靜脈的血液循環，因此，多運用在心血管疾病、腦血栓、中風等的預防。

余依晏表示，銀杏的確具有促進血管擴張，而強調有助血液循環的功能。也有研究指出，銀杏可能有增加腦部良好的血液循環的作用，而這些保健成分具有增加腦部多巴胺（Dopamine）的含量，多巴胺是一種經由腦內分泌的物質，影響人的情緒。哥德堡大學藥理學教授卡爾森，首先於1950年代末期研究發現，多巴胺是大腦掌控身體活動的重要神經訊息傳遞物質，並2000年獲得諾貝爾醫學獎的肯定。也有研究發現，銀杏中所含的成分，具有幫助腦部調控神經訊息傳遞的作用。

(詳細內容請見常春月刊329期 http://www.ttv.com.tw/lohas/green11926.htm )

「女性的身體每7年就變化一次」是日本近年正夯的健康話題。其中，又以35歲為分歧點。中醫認為，女性從35歲起「血」開始漸漸減少，生理期的日子也一次比一次短。以西醫而言，35歲也被視為高齡產婦，懷孕能力逐年下降。

在日本執業的中醫師邱紅梅表示，中醫自古以來認為「腎」是性荷爾蒙的司令塔，其運作每7年變化一次，一到35歲便逐漸走下坡，子宮與卵巢首當其衝，容易感到疲憊及產生更年期各種症狀。