目前日期文章:201508 (8)

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堅果含有蛋白質、油脂等營養成份,有些研究認為,吃堅果可以減少心血管疾病風險,還能避免某些癌症發生。此外,堅果也有豐富纖維質。該如何吃堅果、選堅果、存放堅果,對身體較健康呢?有幾個方法可供參考:

一、盡量每天都吃點堅果,無論哪種堅果都可以嘗試

多嘗試不同堅果可以讓飲食更平衡,也可幫助攝取更多微量元素。不過堅果產品熱量並不低,且常常加鹽分調味,因此要多注意攝取份量與營養成份。

一盎司(約二十八點三五公克)堅果大約含有一百五十到一百八十卡熱量,依堅果種類不同而有差異,一盎司堅果脂肪含量約十到二十二公克,蛋白質含量為七到九公克,科學證據顯示,一天堅果攝取量最好為一點五盎司(四十二點五二公克),對心臟健康最有好處。

選擇包裝堅果產品時,一定要多留意鈉、鹽分含量多寡,盡量選擇原味堅果,若真希望堅果帶點鹹味,鈉含量越少越好,以免增加高血壓風險。購買堅果產品後不需要冷藏,但要盡早吃完。平常堅果量如果攝取不足,可以考慮在餐點中、烹飪過程加點堅果。

二、選擇堅果盡量多樣化

不同堅果種類各有不同好處,像核桃含有Omega3脂肪酸,對大腦功能很不錯,核桃也含有鞣花酸,有助促進免疫系統健康。或者像開心果除了可保養心血管系統,其中的植物醇成份也可能幫助健康低密度脂蛋白濃度。其他像杏仁則含有豐富維生素E,有助減少中風、乳癌、大腸癌等疾病風險。選購堅果時,可以買綜合堅果,多種堅果混在一起,對整體健康較為有利。

三、選購堅果時,多了解堅果烹飪方式、來源

選購堅果時,一定要留意營養標示,並多注意烹調、處理方式、有沒有加鹽等資訊。最好買包裝完整堅果產品,盡量儲存在冷一點、暗一點的環境。如果想要自己購買堅果烘烤,一次最好只烘烤一小部分,吃多少就烤多少,最好採攝氏一百二十度低溫烘烤約一小時,避免養份流失。

營養師建議

馬偕紀念醫院營養師楊玉如提醒,堅果含磷量頗高,因此痛風、部份腎臟病患者最好盡量少吃,糖尿病、膽固醇高患者食用堅果更要注意攝取量、鹽分、糖份等問題。若將堅果當成零食吃,很容易吃過量,最好用在烹飪上面會比較好。


(文章來源:台灣新生報)

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目前大家越來越了解吃堅果(見上圖,記者戎宿安攝)是十分健康的食物,往往在辦公室或家中的零食櫃都可以看到堅果的蹤跡。因堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸及維生素,有助大腦發育及維持正常生理機能。堅果雖然健康,但建議以堅果當零嘴的民眾選擇未調味的堅果並小心油脂攝取的問題發生。

堅果類曾在2005年美國「時代雜誌」中被評選為「10大最健康食物」之一,是許多種富含油脂的種子類食物,如:花生、腰果、杏仁、核桃、開心果等。

堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acid, MUFA),吃多仍是負擔。堅果類每百公克可食用量提供五百至六百大卡的熱量,而油脂部份則佔了七成左右。儘管堅果類有不少對人體有益的不飽和脂肪酸及膳食纖維,營養師也提醒,想以堅果當零嘴的民眾在正餐油脂攝取上應該要減量,如果對堅果過敏,也不宜食用。

台大化學博士李季霖表示,堅果類含有豐富的單元不飽和脂肪酸,有利於對大腦的發育,如:次亞麻油酸(ALA)及omega-3脂肪酸(DHA、EPA)對寶寶腦部、視網膜及中樞神經的發育都十分重要,另外含有優質蛋白質和十多種重要氨基酸,這些成分是構成腦神經細胞的主要成分。

此外堅果也含有豐富的維生素B1、B2、B6、E、鈣、磷、鐵、鋅等成分,這些都是維持正常生理機能及抗氧化不可或缺重要元素,其中的維生素E,是良好的抗氧化物,能夠預防細胞老化,減少心臟病、糖尿病、白內障、失智症等。

英國阿斯頓大學生物醫學教授海倫‧葛里菲斯研究團隊於「自由基研究」期刊指出,每天食用50公克杏仁,將有助於提升血液中的抗氧化物質「α-生育醇」濃度,不僅能降低血壓,亦能促進血液循環並降低心臟病發生機率。

另外在《新英格蘭醫學期刊》(The New England Journal of Medicine)亦有研究報告顯示,每日食用花生有助降低心臟病死亡風險(約29%),平均3~4天食用一次,則可降低約24%風險。



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當你情緒低落,當你無晒心機,當你煩躁不安,有何方法可以立即急救情緒呢?莫非丟下工作登上飛機度假去?這未免太奢侈亦不切實際。上期營養師余思行為大家解構開心食物元素,今期就介紹十種開心食物,又便宜又可以隨時買得到,吃後心情由壞轉好,平日多吃,更可保持心情開朗!

1燕麥

當你煩躁或胡思亂想時,一碗暖暖的燕麥可以助你解煩憂,它含豐富水溶性纖維,可令血糖穩定,有飽肚、舒服感覺。「燕麥所含碳水化合物能刺激腦部製造血清素,令情緒平和,感覺舒暢。如希望身體穩定地有血清素,應進食需較長時間消化的複合性碳水化合物(complex carbohydrate),例如全麥穀類早餐、全麥麵包、全麥意粉及燕麥。」余思行說。

簡單的碳水化合物(simple carbohydrate),例如糖果、汽水,可以在短時間內吸收而急救情緒,但營養師建議不宜大量進食,因會令血糖突然提升。

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藜麥原產於南美洲,前哥倫布時期的印加人將其視為聖物,在宗教節慶時種下第一批種子。西班牙人征服印加人時採用的一種手段即是奪取他們的藜麥,近年來重視營養價值的人也開始讚嘆印加人的智慧。

 

技術上來說,藜麥並不屬於穀物,而是一種種子,屬於菠菜及甜菜 (Chard) 的遠親。藜麥含有完整蛋白,因此特別受到希望減少或完全不攝取動物性蛋白質的人的喜好。藜麥含有所有的必需胺基酸,包括賴氨酸 (Lysine,人體組織生長及修復的要素);一杯藜麥含有 9 公克蛋白質,比雞蛋多出 1 公克,而且藜麥不像雞蛋一樣可能來自人工飼養場。

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間隔十六年後,衛生署昨日公布新版飲食指南,其中,五穀根莖類主食攝取建議量的低標大幅下調,新版配合現代人久坐辦公室、活動量低,改成一天應吃「全穀」根莖類一.五碗到四碗。也就是說,活動量超低的年長女性,每餐半碗糙米當主食就夠了!

 

拿鐵加全脂奶 一日別喝超過一杯

 

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感謝您的支持與愛護,「鳳梨酵素(顆粒)」2015年7月起生產的產品,口感全面升級!經不斷的研發與製程改善,提升入口溶解度,並減低類似吃鳳梨的刮舌口感,使用台灣在地鳳梨汁增加風味,無額外添加砂糖更健康!新舊配方維持相同的酵素活性與效果。 
新舊配方比較表:

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您是否注意到,最近一、二個月傳播媒體持續報導的一件重大新聞──台灣衛生署所訂定的台灣民眾《每日飲食指南》要大翻修了!這是因為舊版的每日飲食指南自1995年公布後,迄今已有十幾年不曾修改;而2005至2008年衛生署「國民營養調查」結果,發現成人男性體重過重與肥胖之盛行率為51%,女性為36.2%,連帶代謝症候群及相關慢性疾病之盛行率大幅上升;更重要的是,台灣民眾十大死因中,多數疾病是可以採取飲食營養改善而加以預防的。

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《辭源》指杏仁為「杏核中的仁。有甜、苦二種,可入藥」,亦即我們常掛在口邊的南北杏。要談南北杏,先要分辨南杏和北杏,南杏又稱甜杏仁、龍皇杏,較圓而大;北杏尖而扁長,帶苦味,又稱苦杏仁。北杏含小量毒性,故多混合南北杏使用,又以南杏比例較多。

「全部用南杏亦無問題,只不過南杏香氣不及北杏,加少許北杏比較好。」海景嘉福酒店中菜行政總廚梁輝雄說﹕「師父話北杏有毒,成日提醒我們要跟足比例,絕不可以下太多北杏,否則會害到人。」北杏含微量氫氰酸,進食過量可致命,至今梁師傅仍小心翼翼計算南北杏比例,「一般南北杏已混合好,如否我會以9:1南杏和北杏比例,最多用到8:2。北杏帶苦味,太多亦會帶來苦澀味。」現時市面上的南北杏多已去衣,方便使用,梁師傅指以前曾以人手去杏仁衣,過程甚繁複,「杏仁煠水一兩次,然後戴上手套人手搓至甩皮,非常難搞,幸好現時用的都是已去衣南北杏」。

家常老火湯總少不了數顆南北杏,至於杏仁茶,則可謂南北杏的代表作。「杏仁香氣來自油分,故磨杏仁的步驟非常重要。」梁師傅會以電石磨分數次磨杏仁,而且在前一晚以水浸過夜,讓水滲入杏仁,這樣更易磨出汁來,「杏仁磨成漿,隔開粗如麵包糠的渣;之後將杏仁漿再磨,再將渣隔開,直至渣幼碎如椰糠一般,愈隔愈清,杏汁才稱得上香滑。」電動攪拌機就達不到此效果,「石磨慢慢壓按才能磨出油來,攪拌機刀片太鋒利,打不出油來。」師傅最後以人手用布隔去細碎的渣,加入糖和奶調味,客人點叫,就可即席在客人面前加入蛋白煮成蛋白杏仁露。

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